Muchos líderes piensan que es normal pasar la noche dando vueltas en la cama sin conciliar el sueño y luego confiar en la cafeína y la fuerza de voluntad para pasar el día. Pero la experta en sueño Els Van Der Helm afirma que: “Puedes y debes actuar mejor. Con tan solo unos mínimos ajustes a la rutina de sueño, puedes mejorar tu energía, concentración, juicio e incluso cómo manejar las emociones en el trabajo.”

«Las personas subestiman el control que poseen para cambiar el entorno y así mejorar la calidad de su sueño», dice Van Der Helm, que ha investigado los efectos del sueño en el trabajo en sus estudios de posgrado en neurociencia y psicología, ha trabajado como consultora corporativa de sueño para McKinsey y ahora dirige su propia firma de consultoría de sueño. Recientemente compartió estos consejos con nosotros para ayudar a los gerentes a mejorar su sueño:

1. Primero, determina cuánto sueño necesitas.

Van Der Helm sugiere comenzar considerando estas preguntas:

¿Tienes ausencia mental durante las tareas aburridas? «Deberías ser capaz de lidiar con situaciones aburridas, como ciertas reuniones, en cualquier momento del día», dice Van Der Helm. «Pero si ya necesitas un café para mantenerte atento, o si comienzas a juguetear con un objeto, o sientes que necesitas algo de luz fuerte, eso es signo de que no estás durmiendo lo suficiente»».

¿Estás durmiendo más en tus días libres? “Si duermes, por ejemplo, siete horas por noche durante la semana y necesitas recuperar sueño durante el fin de semana durmiendo más, eso significa que tu cuerpo necesita más de siete horas por noche”, dice Van Der Helm. «Estás acumulando deudas de sueño durante la semana y tu nivel de funcionamiento disminuirá a medida que avance la semana».

Si determinas que necesitas dormir más, Van Der Helm recomienda programar tu hora de acostarte media hora antes durante una semana. Si te sientes más alerta y duermes una cantidad constante (incluso los fines de semana), entonces has encontrado tu punto ideal. Si no es así, sigue aumentando tu tiempo de sueño yendo a la cama un poco antes o despertando un poco más tarde hasta que duermas una cantidad de tiempo constante cada noche.

2. Diferencia el espacio físico y mental entre tus actividades de vigilia y de sueño

Muchos expertos en sueño recomiendan que uses tu cama para dormir y tener relaciones sexuales, nada más. Esto puede ser difícil para muchos gerentes ocupados que les gusta leer o sienten la necesidad de mantenerse conectados incluso mientras están en la cama. Van Der Helm recomienda al menos dejar tu tecnología más interactiva e inmersiva, como tu celular, laptop y tableta, fuera de la habitación. O bien, si no puedes soltar tu teléfono y necesitas mantenerlo junto a tu cama, al menos colócalo en modo avión o “no molestar” mientras duermes.

Incluso con un entorno de sueño óptimo (sin distracciones, una cama cómoda, poco ruido, poca luz, una temperatura ambiente fresca), necesitas una separación mental de tu día para estimular tu mente a descansar. Para eso, Van Der Helm recomienda planificar algo de «tiempo de amortiguación» en la noche, como un ritual previo al sueño con tareas simples y relativamente libres de estrés. Por ejemplo, podrías elegir y preparar tu ropa para el día siguiente, leerles una historia a tus hijos, cepillarte los dientes, ponerte el pijama y luego meterte en la cama.

Otra opción para agregar a tu ritual de pre-sueño es la meditación, que “es excelente para la relajación”, dice Van Der Helm. Si bien la meditación es una buena manera de despejar la cabeza para comenzar el día, dice que los gerentes con los que trabaja consideran que es especialmente útil por la noche para ayudar a quitar la presión del trabajo.

3. Cuando tengas problemas para conciliar el sueño, deja de intentarlo y cambia tu atención a otra cosa por un tiempo.

Si te encuentras dando vueltas, controlando la hora, pensando en lo que salió mal hoy o lo que va a salir mal mañana, entonces toma medidas para calmar tu mente. A veces es suficiente con levantarse y escribir cualquier pensamiento que pueda estar pasando por tu cabeza para ayudarte a dejarlo ir hasta la mañana.

También puedes tomar unos minutos para leer o escuchar música suave para distraer tu cerebro. O incluso mejor, dice Van Der Helm, medita. Al concentrarte en tu respiración y tus alrededores, puedes calmar tanto tu ritmo cardíaco como tu mente acelerada.  

4. Deja de presionar el botón de repetición por la mañana.

Este es uno de los consejos más efectivos que Van Der Helm da en sus talleres para mejorar el sueño. ¿Por qué? Porque una vez que suena la alarma, tu cerebro y tu cuerpo están despertando biológica y neuroquímicamente, y se preparan para el despegue para comenzar tu día. Tratar de volver a cerrar los párpados ahora es como intentar bajar de un avión una vez que comienza a acelerar por la pista.

En lugar de tocar la repetición, digamos, dos veces cada mañana, simplemente configura tu alarma 20 minutos después. Terminarás con un sueño más consolidado y, por lo tanto, de mejor calidad. O bien, puedes dejar la alarma configurada como siempre y usar esos mismos 20 minutos para un entrenamiento rápido en lugar de dormir. De cualquier manera, te sentirás más lleno de energía.

Otro consejo para aquellos que luchan por salir de debajo de las sábanas: usa una alarma que requiera levantarse de la cama para apagarla, tal vez una colocada al otro lado de la habitación, fuera del alcance de los brazos.

5. Evita ponerte al día los fines de semana (pero si realmente lo necesitas, toma una siesta en lugar de dormir).

Los expertos en sueño se refieren al impacto del sueño del fin de semana como el jet lag social. «Es como si estuvieras cruzando varias zonas horarias el fin de semana, entonces esperas que tu cuerpo vuele de regreso el domingo por la noche», dice Van Der Helm. «Así te acabas levantando el lunes sintiéndote horrible porque engañaste a tu reloj biológico para que se ajuste a una zona horaria diferente, y ahora no estás listo para despertar el lunes por la mañana».

En un mundo perfecto, dormirías lo suficiente durante toda la semana y no acumularías deudas de sueño. Pero si realmente necesitas dormir durante el fin de semana, Van Der Helm recomienda tomar una siesta temprano por la tarde (alrededor de las 2 p.m.) en lugar de dormir. Puedes tomar una siesta de 20 minutos o tomar un ciclo completo de sueño alrededor de 90 a 120 minutos.

6. Díle a tu equipo que dormir es una prioridad, luego respáldalo con tus acciones. 

El sueño puede parecer un problema personal, pero Van Der Helm dice que es un tema de discusión que pertenece en gran medida a la oficina. Y depende de ti, como gerente, explicarle a tu equipo dónde el sueño cae como una prioridad en lugar de, por ejemplo, el trabajo nocturno. Van Der Helm sugiere discutir con los miembros de tu equipo cómo deberían ser sus horas de trabajo y disponibilidad en días o semanas ideales. (Por supuesto, hay ocasiones en que los plazos ajustados o las emergencias laborales inesperadas pueden requerir un período de trabajo nocturno).

También puedes ayudar a establecer políticas saludables para el equipo de trabajo y vida laboral, por ejemplo, estableciendo un horario de correo electrónico para tu equipo. Independientemente de las expectativas que establezcas, asegúrate de cumplirlas. “Si le estás diciendo a tu equipo que dormir es importante, pero al mismo tiempo les envías correos electrónicos a las 10 p.m., estarás enviando una señal incorrecta”, dice Van Der Helm.