7 tácticas para mejorar su forma de reaccionar al afrontar conversaciones difíciles

Incluso las personas más serenas a veces se ven puestas a prueba por conversaciones difíciles en el trabajo.

Le planteas un problema a tu jefe, y se pone a la defensiva y te culpa por el problema. Después de una reunión, un compañero de equipo te confronta sobre algo que dijiste que le molestó. Discusiones como estas ya generan emociones intensas, que pueden escalar si reaccionas automáticamente (como soltar lo primero que te viene a la mente o quedarte paralizado y no decir nada).

¿Cómo puedes salvarte de, bueno, ti mismo? Utiliza una o una combinación de estas tácticas para crear una breve pausa en la conversación, para que puedas procesar tus emociones y responder de manera más intencional y efectiva.

Nota importante: Si te encuentras en una situación que involucre acoso, discriminación, agresión u otros comportamientos con implicaciones legales, retírate inmediatamente de la situación y busca orientación y apoyo de tu gerente y/o Recursos Humanos.

1. Exhala profundamente.

Las emociones fuertes pueden activar la respuesta natural de tu cuerpo para atacar (luchar) o alejarte (huir). Cuando eso sucede, la parte de tu cerebro que te ayuda a responder rápidamente a las amenazas anula la parte que maneja el pensamiento complejo, lo que dificulta la resolución de problemas y la calibración de tu reacción de manera racional y apropiada.

Unas cuantas exhalaciones profundas seguidas pueden comenzar a calmar tu respuesta de lucha o huida, ralentizando tu ritmo cardíaco, aliviando el estrés que sientes y ayudándote a pensar con mayor claridad. ¡Exhalar también te obliga a inhalar, lo cual es sorprendentemente fácil de olvidar cuando estás bajo estrés! Si anticipas una conversación difícil, es posible que desees intentar respirar profundamente con anticipación.

2. Etiqueta tus emociones para ayudar a que sean menos intensas.

Los expertos sugieren que si puedes reconocer brevemente lo que estás sintiendo, es posible que puedas reducir la intensidad de tus emociones, calmar tus nervios y comenzar a pensar con mayor claridad sobre la situación en cuestión.

Básicamente, estás separando tus emociones para avanzar: «Me siento frustrado porque creo que mi jefe está equivocado. OK, anotado. Pero ahora mismo, necesito concentrarme en resolver este problema».

Advertencia: Si tu voz interior tiende a fijarse en sentimientos y fracasos negativos (como «Estoy realmente nervioso. Soy terrible en estas situaciones. Debe ser obvio que estoy enloqueciendo»), puede resultarte difícil concentrarte en el problema. Ten cuidado, ya que este tipo de diálogo interno negativo podría hacerte sentir más tenso.

3. Concéntrate en comprender la situación y la perspectiva de la otra persona, no en reaccionar ante ella.

Es fácil sentirse tan sorprendido o molesto por lo que alguien dice o hace que tu primer impulso sea enojarte (luchar) o darte la vuelta (huir). A menudo, esas no son tus mejores opciones.

En cambio, tómate un momento para abordar la situación con curiosidad y empatía. Pregúntate: ¿Qué podría estar causando que la otra persona diga esto o actúe de esta manera? ¿Qué no sé sobre la situación? Por ejemplo, tal vez no te estén dando la información que necesitas porque los datos aún son preliminares. O tal vez simplemente no se dieron cuenta de que necesitabas la información.

Una buena manera de conocer el punto de vista de la otra persona es resumir lo que has notado y hacer preguntas de seguimiento para obtener más información. Nota: Esta técnica solo funciona si utilizas un tono de voz genuinamente abierto y sin prejuicios. Por ejemplo, podrías decir: «He notado que no has compartido la información más reciente sobre el proyecto X. ¿Hay algo que pueda hacer diferente al solicitar actualizaciones, o hay algo más que te impide compartir?».

4. Distráete con sensaciones físicas.

En algunas situaciones intensas, cambiar tu enfoque a lo que tu cuerpo está sintiendo puede ayudarte a mantenerte conectado al momento, ralentizar tu reacción emocional y mantener tu cerebro atado al presente, en lugar de caer en una diatriba interna sobre lo aterradora, injusta o ridícula que es la situación. Intenta notar cómo se siente el suelo a través de tus zapatos o cómo se sienten los brazos de tu silla debajo de tus dedos o cómo se siente el aire en tu rostro.

El movimiento también puede ser sorprendentemente efectivo. En una discusión acalorada, podrías hacer una pausa para preguntar: «¿Te importaría si me levanto y estiro las piernas un segundo?». O podrías intentar golpear suavemente tus dedos en uno de los puntos de acupresión de tu cuerpo.

Advertencia: Si eres propenso a la ansiedad, es posible que ya estés enfocándote demasiado en las señales físicas, como el hormigueo en la nuca o un gorgoteo en el estómago, lo que podría aumentar lo molesto que te sientes en lugar de ayudarte a conectarte al presente.

5. Repite mentalmente un mantra para recordarte lo que más importa.

Cuando experimentamos emociones intensas, nuestro mundo puede reducirse a la sorpresa, la confusión, el miedo o la indignación que estamos experimentando. Perdemos la perspectiva. Y eso puede llevar a respuestas de las que nos arrepentimos.

Por ejemplo, después de que un colega hace un comentario desconsiderado, podrías dejarte llevar tanto por la satisfacción a corto plazo de regañarlo que dañas tu relación a largo plazo con él. O tal vez finges estar de acuerdo con la terrible idea de tu jefe porque no puedes soportar la idea de confrontarlo, y luego pierdes credibilidad cuando no te comprometes por completo a ejecutar la idea.

En estas situaciones, un mantra puede recordarte una meta o valor importante. Repetirlo cuando estás bajo presión o agitado puede ayudarte a inclinarte hacia una reacción con la que te sentirás bien más tarde. Mantenlo corto y memorable. Algunas personas eligen citas famosas (como «Busca primero comprender, luego ser comprendido» de Stephen Covey). Otros prefieren indicaciones simples para mantener la calma (como «Ve a neutral»).

6. Sugiere un descanso y un momento para revisar el problema.

¿No eres bueno para dar respuestas improvisadas en una conversación difícil? Sugerir un descanso puede tanto alejarte de una situación en la que puedes decir o hacer algo de lo que te arrepentirás, como señalar a la otra persona que reconoces la importancia del problema y quieres darle la debida consideración antes de continuar. Hacerlo te prepara para un intercambio más productivo más tarde, una vez que tú y la otra persona hayan tenido la oportunidad de calmarse.

Para sugerir educadamente una pausa, podrías decir:

«Este es un problema importante y me gustaría un poco de tiempo para pensarlo. ¿Qué tal si encontramos un momento para hablar de nuevo mañana?».

«Esto es mucho que procesar, ¿podríamos tomarnos un breve descanso para ordenar nuestros pensamientos?».

Puedes utilizar un enfoque similar si recibes un mensaje molesto. Da un paseo rápido o guarda tu respuesta como borrador y complétala después de que te hayas calmado.

En una reunión, si un tema determinado provoca un estallido, deja de lado el problema conflictivo y dirige a los participantes de nuevo al propósito original de la reunión: «Quiero asegurarme de que cubramos lo que planeamos en esta reunión. Reunámonos mañana para analizar más detalladamente la nueva preocupación».

Nota: Durante el descanso, es fácil repetir lo que sucedió una y otra vez en tu mente hasta que se vuelve contraproducente. En cambio, reserva un bloque de tiempo limitado (tal vez 20 minutos) para reflexionar sobre lo que sucedió y luego planifica tu enfoque para después del descanso.

7. Reencuadra la conversación como una oportunidad de crecimiento.

La capacidad de cambiar tu actitud te prepara para estar más abierto a las situaciones desconcertantes a medida que surgen. En lugar de pensar «¡Oh, no!» durante una conversación cuando alguien comienza a llorar o te culpa por algo que no pudiste controlar, podrías pensar «Oh, interesante, esta es una experiencia inesperada, así que necesito tomar una nota mental».

Incluso si no puedes hacer este cambio de mentalidad antes o durante una conversación estresante, inténtalo después. Según la investigación, reformular encuentros pasados estresantes de «ese momento horrible cuando…» a momentos cruciales en tu desarrollo puede ser beneficioso.